Si tenes problemas para dormir añadí 5 alimentos a la lista de tu compra. Dormir es un proceso controlado hormonalmente por la serotonina. Su secreción se desencadena por el aminoácido triptófano, de forma que hay quien postula que los alimentos que lo contienen ayudan a conciliar el sueño. Aquí tenes algunos ejemplos, para que los insomnes dejen de serlo, de alimentos con triptófano y con otras sustancias que te pueden ayudar.

Arroz integral hervido. Podes acompañarlo de una fuente proteica como una sencilla tortilla francesa.

Atún. Sumalo a tus ensaladas. 

Avena. Podes tomarla en forma de copos añadiéndolos a un vaso de leche o un yogur.

Berros. En ensalada o combinado con queso crema y salmón ahumado.

Lentejas. Podes prepararlas de la forma tradicional o incluso añadirlas a una ensalada.

Algunas recomendaciones que podrían ayudarlos a maximizar la efectividad de su entrenamiento. Estos consejos deben ser consultados primeros con un médico especializado que debe aprobar su plan de entrenamiento.
Ya que estas recomendaciones  son particularmente intensas, asegurénse del tener el visto bueno de su doctor ya que podrían sufrir de una condición cardíaca o similar que podría verse afectada por ejercicios intensos.
También recuerden que luego de obtener el visto bueno de su doctor, deben empezar a practicar estos ejercicios en forma progresiva, hasta que su cuerpo tenga la oportunidad de ajustarse o arriesgarse a sufrir una herida o cansancio paralizante.
Este programa esta diseñado para personas que ya llevan un cierto tiempo ejercitando (más de 6 meses) y que quieeren ver mejores resultados, más rápido y pasar menos tiempo ejercitando para obtenerlos. No es imposible, pero la disciplina mental es esencial para lograrlo, sin mencionar la capacidad para conocer los límites de nuestro cuerpo e ir ampliándolos poco a poco.
Cuestión de voluntad
Limita tus sesiones de ejercicio a 30-40 minutos: A pesar de que muchos siguen la creencia que pasar mucho tiempo en el gimnasio mejorará los resultados, la realidad es que luego de 30-40 minutos, la diferencia no es tan importante. Para ir más allá de ese período tendrían que bajar la intensidad del ejercicio y eso significaría pasar demasiado tiempo ejercitándose. Es más efectivo realizar un entrenamiento más intenso durante un período más corto de tiempo.
Ejercicios de alta intensidad: Si recién estas comenzando con tu entrenamiento, es mejor tomarse las cosas despacio. Si están corriento o haciendo ciclismo, es mejor aumentar su resistencia por un mes o más antes de comenzar algo intenso. Esto significa ir a un ritmo en el que puedan hablar fácilmente sin quedarse sin aliento. Una vez que hayan desarrollado resistencia, aumenten la intensidad del entrenamiento.
Proteínas: Muchas personas no le prestan la suficiente atención a consumir las proteínas necesarias para que sus músculos se reconstruyan. Si no loa hacen, van a obtener muy poco de su entrenamiento, ya que tanto los ejercicios cardiovasculares como de fuerza requieren proteína para crear músculo. Por eso les recomiendo batidos de proteína de soya o de leche.
Agua: Asegúrense de hidratarse a lo largo del día. Requiere un par de horas para que el cuerpo absorba el agua por lo que no pueden beberla directamente antes del ejercicio. Hagan un hábito de beber agua regularmente durante el día.
Carbohidratos: Aunque la moda de las dietas bajas en carbohidratos puede indicarles otra cosa, estos son en realidad la principal fuente de energía del cuerpo. Si hacen entrenamientos intensos necesitarán carbohidratos o no tendrán suficiente energía. Si hacen un batido, asegúrense de incluir carbohidratos, por ejemplo banana, que es una gran fuente de carbohidratos de baja fibra y alto contenido gligémico que necesitarán para ejercitarse.
Proteínas antes y después del ejercicio: Es mejor tomar un batido de proteínas antes de entrenar y también poco después de terminar. Tomarlo antes de entrenar aumentar el flujo de aminoácidos a tus músculos durante el entrenamiento, dándoles los elementos de construcción que necesitan para fortalecerse. Luego del ejercicio las proteínas estimulan el crecimiento muscular. También es recomendable una pequeña dosis de proteínas sólidas de 60 a 90 minutos después de un ejercicio, que puede obtenerse en forma de barras.

1.- Evita el salero en la mesa.
2.- Toma como mínimo dos litros de agua al día.
3.- Come una o dos rebanadas de pan al día.
4.- Busca que los cereales o el pan sean integrales.
5.- Come más de una fruta por día.
6.- Come tres vegetales o un plato de verduras diariamente.
7.- Evita los aderezos a base de aceites.
8.- Come una o dos porciones por día de carne, pollo o pescado, o sus alternativas de proteínas vegetarianas como tofu, leguminosas, lácteos y derivados.
9.- Quita la grasa de la carne y la piel del pollo.
10.- Consume 200 ml de leche o yogurt por día o, en su caso, 30 gramos de queso bajo en grasa.
11.- Evita las comidas frecuentes con alimentos grasosos, fritos, o que hacen engordar.
12.- Recuerda no dejar de hacer ninguna comida.
13.- Incrementa tu actividad física.
14.- No tomes más de un litro de bebidas con cafeína por día.

Come frutas y verduras: Lo ideal es comer nueve porciones de frutas y vegetales al día. Pero si, ya sé que estás abriendo los ojos porque te parece mucho. Entonces ahí va: cinco. Come cinco porciones de frutas y vegetales al día y te salvarás de varias visitas al médico. Un estudio realizado en la Universidad de Harvard dice que esta cantidad suministra los antioxidantes y la fibra necesarios para reducir las enfermedades cardíacas y para mantener un peso sano. (Una porción equivale aproximadamente a la mitad de una fruta, o media taza de frutas, o media taza de vegetales)

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 Hacé ejercicio: Lo ideal sería 30 minutos de ejercicio cardiovascular (o más) 5 días o más a la semana. Los beneficios son infinitos: corazón sano, peso adecuado, músculos tonificados, estar de muy buen humor…etc., etc…

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Dormí: Si sos de los que siempre duerme entre 7 y 8 horas diarias, vas por el camino correcto. Unos estudios recientes indican que los que tienen problemas para dormir o duermen menos 7 horas, están incrementando su riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardíacas y hasta diabetes. Nuestro cuerpo necesita descansar y recargar sus energías para tener buena salud.

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Mantenete hidratado: Antes se decía que ocho era el número mágico de vasos de agua al día que se debían tomar. Ahora se sabe que no es necesario beber ocho, pero toma líquidos con las comidas y cada vez que sientas sed. Tomá más si haces ejercicio o hace mucho calor. Los únicos que no pueden depender de la sed para beber agua son los niños pequeños y los ancianos porque en ellos el mecanismo de la sed no funciona bien y tienen que acordarse de tomar líquido. No sé si sabías, pero el cuerpo está hecho de agua y necesita de este líquido para funcionar. Otras fuentes de líquido son las frutas, la sopa, el té y los vegetales. Recordá, agua=buena salud.

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Lavate las manos: idealmente con agua y jabón, usando el jabón mínimo durante 15 segundos. Varios estudios han demostrado que el lavarse las manos con agua y jabón elimina más del 90% de los microbios que causan infecciones y que pueden alterar tu buena salud. Lavate las manos siempre después de ir al baño, al tocar a alguien que está enfermo, y cuando cocinas. Especialmente cuando tocas carne cruda y vegetales sin lavar.

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Usa bloqueador solar: Diariamente. No importa que esté nublado. Proteger tu piel de los rayos ultravioleta evitará lesiones en la piel, incluyendo cáncer. Lo ideal es un bloqueador de mínimo 15 de factor de protección.

1) Cambiar el Pan blanco por el integral es una muy buena opción ya que tiene cuatro veces más fibra y cuatro veces más Zinc y casi dos veces el hierro que tiene el pan blanco. 2)Según el Institute of Food Research masticar los vegetales más tiempo aumenta la cantidad de anticancerígenos liberados en el cuerpo ya que si realizamos esto, se libera la denominada Sinigrina. 3)Según el estudio de Journal of Cancer comer naranja reduce un 30% el riesgo de cancer de pulmon. 4)Comer colorido y variado en frutas y vegetales es un buen habito para tener una buena mezcla de antioxidantes, vitamines y minerales. The Institute of Food Research.

Es importante realizar trabajar aeróbicos, como mínimo 3 a 5 veces por semana, se considera aeróbica a toda actividad que se realice de forma continua ejemplo: caminar-correr-nadar-bicicleta, tiempo de duración un mínimo de 30minutos.

De esta manera nos aseguramos trabajar sobre la prevención y mejorar la calidad de vida. Hay logros a nivel cardiovascular y bajamos las probabilidades de enfermedades como la diabetes, la hipercolesterolemía, la artrosis y bajar los niveles de estrés.

A SEGUIR ENTRENANDO.

Cesar Saban

La Organización Mundial de la Salud, dice que tenemos que realizar actividad física todos los días, como mínimo 30minutos cada día. Esto ayuda a prevenir y disminuir la posibilidad de contraer infartos de Miocardio.

Aparte disminuye notablemente los factores de riesgo y el STRES.

A entrenar y a prevenir,  para ser individuos más sanos y menos sedentarios.

Cesar Saban

MOTIVUS 

Siempre tené en cuenta que deben manejarse con cuidado. Se debe evitar la molienda realizada con mucha antelación al consumo porque aumenta el contacto con el oxígeno, la luz y se suelta el hierro o cobre del alimento.

Tenemos que preparar al cuerpo para la actividad que vamos a desarrollar. Por eso es importante realizar trabajos de MOVILIDAD ARTICULAR e ir subiendo la intensidad en forma moderada con EJERCICIOS DE DESPLAZAMIENTO, esto produce aumento de la temperatura  y disminuye la viscosidad de las articulaciones, previniendo lesiones y mejorando el rango articular, aparte produce el famoso cambió de AIRE y AHOGO mejorando la respuesta fisiológica de la respiración. Tener en cuenta la elongación corta pero intensa, que va a ser distinta al terminar la actividad.
Hay que saber que cada deporte tiene una entrada en calor específica para lograr mejores resultados. A asesorarse y entrenar con prevención.


Tenemos que tomar conciencia de la importancia de la hidratación. No solo pensando en mejorar el rendimiento deportivo, sino el de prevenir una deshidratación o un golpe de calor, que nos puede llevar a la muerte. Este es un tema apasionante y se puede extender, pero lo que debemos saber es que depende de la duración, de la exigencia de la prueba y de la temperatura exterior. Por eso asesórese con profesionales. Hoy el avance de la tecnología es realmente importante y ha avanzado mucho en el área del deporte. Por eso tenemos que  aprovechar esta herramienta y saber elegir al momento de comenzar con un entrenamiento. Asesorarse cuál es el calzado y la ropa adecuada. Hay marcas que realizan en sus locales estudios de la pisada y te aconsejan cuál es el indicado para cada deportista y aparte elegir la ropa adecuada. En la actualidad hay en el mundo más de 42.000.000 de niños menores de 5 años con sobrepeso. Esto indica que hay una proyección importante de tener adultos con enfermedades cardiovasculares y otras patologías, asociada a estos desordenes alimenticios. Por eso tenemos que generar hábitos alimenticios sanos en los niños y cuidar como se alimentan e inducirlos a la actividad física.